干貨分享：飲食與睡眠的關(guān)系

我們的食物不僅能為身體提供能量，也會(huì)影響睡眠質(zhì)量。研究顯示，食物中的某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)影響到睡眠的各個(gè)方面，如入睡容易程度、睡眠持續(xù)時(shí)間和睡眠質(zhì)量等。

飲食習(xí)慣與睡眠的關(guān)系？

吃什么食物和在什么時(shí)候吃會(huì)以多種方式影響睡眠。糖、咖啡因和其他酒精飲料會(huì)作用于激素和神經(jīng)遞質(zhì)，讓人保持清醒狀態(tài)。如果在夜間食用這類食物，就會(huì)延遲人體的生物鐘節(jié)奏，讓人入睡的時(shí)間比平時(shí)晚。研究表明：在夜間食用大餐(特別是高脂含量的食物)會(huì)損害睡眠質(zhì)量。相比之下，另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：在晚上食用高碳水化合物含量的飲食有助于讓人產(chǎn)生睡意，但最好在睡前四個(gè)小時(shí)攝入。盡管食用一頓大餐會(huì)讓人昏昏欲睡，但食物需要耗費(fèi)人體的能量和時(shí)間才能被消化，而消化過程會(huì)稍微提高體溫。體溫對(duì)睡眠起到了重要作用，在睡眠過程中體溫自然下降對(duì)保證深度睡眠質(zhì)量起到了關(guān)鍵性的作用。

睡眠不良者如何通過飲食習(xí)慣改變睡眠？

睡眠與人的飲食關(guān)系密切，合理的膳食有益于睡眠。對(duì)于睡眠不良者，除需養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣以外，在飲食上也需多加注意：

1、睡前不宜過飽或過饑。很多人有吃夜宵的習(xí)慣，殊不知入睡前過多進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致胃腸道的活動(dòng)活躍，妨礙睡眠；當(dāng)然，如果過度饑餓，也會(huì)提高人體警覺性，從而導(dǎo)致入睡困難。

2、飲食宜清淡。刺激性的食物，如辣椒、胡椒粉等會(huì)影響睡眠，睡眠不佳者應(yīng)盡量避免食用，建議多食用富含維生素、微量元素及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。

3、不宜飲用含咖啡因或酒精的飲料。如咖啡、可樂、茶、酒等，此類飲料可興奮大腦中樞神經(jīng)，從而影響睡眠，建議多飲用新鮮的果蔬汁或直接食用新鮮的蔬果。

4、睡前可飲用溫甜牛奶或蜂蜜。牛奶除含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分外，還富含色氨酸及多種“類鴉片肽”，這些物質(zhì)有助于入睡和緩解疲勞，且不會(huì)使人成癮。蜂蜜補(bǔ)中益氣、安五臟、和百藥，睡前可取蜂蜜1~3勺，加酸棗、白糖一并沖水飲用，對(duì)失眠者療效顯著。

5、多食用富含色氨酸的食物。如魚、蛋、奶、小米等。色氨酸是合成5-羥色胺的原料，后者具有催眠作用。

6、適當(dāng)多食用堅(jiān)果。核桃、葵花籽等堅(jiān)果多富含亞油酸、多種氨基酸及維生素等，能調(diào)節(jié)人腦細(xì)胞的正常代謝，提高神經(jīng)中樞功能，可起到安眠和改善記憶的作用。

7、紅棗、龍眼、蓮子等亦有養(yǎng)生安神、改善睡眠的功效，可加白糖煎煮睡前服用。

我們要始終保持良好睡眠習(xí)慣，攝入數(shù)量合理的熱量，保持飲食均衡，食用足夠量的碳水化合物和瘦肉蛋白質(zhì)，適量食用脂肪，喝大量的白開水，攝食各種各樣的食物，加強(qiáng)體育鍛煉，畢竟好的睡眠才有好的身體。（來源：威海市立第三醫(yī)院訂閱號(hào)）